增肌塑形训练

全身肌群分解锻炼参考

健身计划

推: 主要锻炼 胸部, 肩部, 三头肌

拉: 主要锻炼 二头, 背部

腿: 主要锻炼下肢整体

推 拉 腿为一个周期, 每个循环周期之间休息1-2天, 然后循环锻炼

动作计划-拉

动作计划-推

动作计划-腿

训练动作

所有得训练动作基本都是
放松时吸气, 发力时呼气, 每次得重量尽量突破上一次

杠铃系列

窄距卧推

窄距的杠铃卧推，是一个主要针对我们肱三头肌（手臂后侧）的训练动作，这个动作也能练到胸肌和三角肌，但是主要练的还是肱三头肌；

主要训练部位: 肱三头肌, 胸肌内侧。

组数: 3*10

动作要领

1.采用窄握距（相对于肩宽）的方式握持杠铃杆，握距大约15厘米左右，正握的方式握持；

2.将杠铃缓慢的下放，直到接触胸的中部；

3.向上推起杠铃，直到肘部绷紧。

注意事项

1. 双手握距到差不多肩膀的宽度就可以了，再窄一点也没问题（国外有很多论坛的建议范围是15-30cm，绝对不要低于15cm），另外你的双手应该是在胸骨上方的位置, 距离过窄，一是不好发力，二是手腕和肘关节很容易受伤

站姿杠铃推举

站姿杠铃推举是上肢训练的王牌的动作！不仅能训练出不亚于卧推的强壮发达的肩部，而且能强壮很多你平常想不到的肌肉。

主要训练: 背部, 肩部

组数: 3*8

标准动作

1. 身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

　　2. 提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

注意事项

　　1. 动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
　　2. 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
　　3. 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　　4. 此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

常见的错误：

核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。

平板杠铃卧推

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。

主要锻炼部位：胸大肌

辅助锻炼：三角肌，肱三头肌

动作要领:

1. 采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子。

2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

动作详解

延展动作讲解

杠铃卧推

主要训练部位: 胸大肌

辅助部位: 三角肌前束, 肱三头肌

组数: 约(3-4)*(12-15), 组间休息

握距：不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

动作要领:
首先仰卧, 两脚开立与肩同宽, 挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧 , 宽握杠铃,手腕与杠铃垂直不能弯曲(容易受伤), 举起杠铃于胸大肌中束上方, 臀部 上背和腰保持收紧, 深吸气得同时将杠铃放于胸大肌中束上方,呼气杠铃回到原位. ==臀部不要离开平凳子,腰部不要过于拱起==. 如果做完三角肌有些酸痛,可适当做一些拉伸

动作技巧:
一定要热身，使用小重量卧推热身，从空杆做起，慢慢往上加重量。 做上4组小重量卧推，能够激活三角肌前束、肱三头肌和胸肌，让你的训练变得更加顺畅和完美。

详细降解

俯身杠铃划船

主要训练部位 : 中背部

辅助部位: 肱二头肌, 肩部, 背阔肌

组数: 约(3-4)*8, 组间休息

注意: 这个动作如果不标准, 是很容易伤到颈椎的，而且也容易造成你的腰部反弓！

动作要领

1. 双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。
2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
   注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
   变化：也可以用反握来做这个动作。

详细讲解

哑铃系列

哑铃侧平举

主要训练部分: 三角肌中束

组数: 3*10

动作要领

呼气并张开双臂，但不变动肘部的角度，然后吸气并收回双臂回到起始位置，如此向上抬起，在上方的动作肩、肘与手腕形成一条单一的直线，且小拇指的位置要高于大拇指的位置，尽量少扭动躯干，惯性将大幅减少训练的效率，请不要将手完全放下，也不能过于晃动身体，否则你将感受不到三角肌被锻炼到，吸气时平稳放下，向上时呼气。

动作技巧

1. 请降低哑铃侧平举的重量。哑铃的重量大，是导致斜方肌上部借力的最直接的一个原因。
2. 减小动作幅度, 哑铃侧平举这个动作，你的手肘和肩膀一样高，已经足够了，再往上不但没有什么效果，还会导致借力，并且容易造成关节损伤！
3. 用坐姿来做哑铃侧平举。站姿做哑铃侧平举，更容易让斜方肌借力。
4. 做哑铃侧平举的时候，沉肩收缩肩胛骨，然后抬起头来，看着斜上方。

上斜哑铃卧推

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 :肱三头肌、 肩部

斜板角度: 35-45度, 如果太大就会使三角肌承受过多的压力, 影响锻炼效果

组数: 4*8

动作要领

1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3. 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4. 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6. 完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。

站姿哑铃肩上推举

站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作。

锻炼部位：主要要锻炼肩部三角肌和肱三头肌！

组数: 4*8

动作要领

1. 选择合适的重量，两手稍宽于肩，双手握住哑铃，哑铃起始位置可以在最顶端也可以在胸前肩上方
2. 背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

动作技巧

1.动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，

2.你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定，也更集中的锻炼三角肌

3.也可以采用杠铃来完成站姿推举，

4.你还可以交替单臂进行推举

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举（Hammer Curl），和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer Curl）

主要锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧

组数: 3*10

动作要领:

1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意事项：

1.注意与哑铃弯举（如下图）的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对

哑铃交替弯举

主要肌肉群 : 肱二头肌, 肱肌

组数: 3*10

动作要领:

1. 保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。

2. 保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，交替将哑铃弯举到最高点。

3. 起始姿势处于手臂接近伸直(二头肌拉长的阶段)，左手完成一次弯举，然后交替右手，右手交替进行动作。

注意事项：

1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。

2.向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举(哑铃锤式弯举)这个动作了.

详细讲解

斜上哑铃推举

主要训练部位: 上胸部，三角肌前束

角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

组数: 约(3-4)*(12-15)

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

技巧：

　　1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

　　.2下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

俯身哑铃划船

俯身哑铃划船是锻炼中背部最好的动作!

主要锻炼：中背部，还会锻炼肱二头肌、肩部。

动作要领:

1. 双手各握一支哑铃。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。提示：保持抬头正视前方。
2. 握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。这是动作的起始位置。
3. 身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴紧身体。
4. 在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。然后缓慢地将哑铃放下还原至起始位置。

　　注意事项：

　　1.保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

　　2.要注意使用的哑铃重量，不确定请使用较轻的哑铃。

　　3.呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

俯身哑铃飞鸟

哑铃俯身飞鸟是锻炼后背的经典动作，对增加后背宽度有很好的效果，同时对背阔肌、斜方肌和三角肌后束也有明显的刺激作用。

主要锻炼部位: 三角肌后束和上背肌群

组数: 3* 10

动作要领:

1. 两脚分开站立同肩宽，持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

2. 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过）,与北部呈T型，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

• 提肘：即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩.
• 控肩：双肩发力控制上举；
• 挥腕：随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

动作技巧:

1. 哑铃返回时，手臂保持微曲，不要放松背部。

2. 不要用惯性提起哑铃。

3. 拉起哑铃吸气，放下哑铃呼气。

详细讲解

固定器械 | 无器械

绳索下压

主要训练部位: 三头肌

身体姿态: 如果是大重量身体可适当前倾,后者双脚一前一后,微屈髋关节. 含胸-避免胸肌发力, 新手采用正握, 后期慢慢换成反握刺激效果更好

组数: 3*10

动作技巧

1. 并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

2. 抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

注意事项

1. 在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

2. 肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定)，不能前后移动。只是前臂运动

3. 下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

4. 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头

绳索飞鸟

高位绳索飞鸟

主要训练部位: 下胸

组数 4*12

重量: 不必追求大重量

高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作，一个挺难掌握好的一个动作。

动作要领

1. 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

2. 打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

3. 当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

最常见的毛病

1. 手肘升起时慢慢由指向上方转到后方，以肩内旋肌肉作代偿。

2. 很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推，以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时，代偿令肩推前形成圆肩状态，令肩关节压力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。

平行绳索飞鸟

主要训练部位: 中胸

组数: 4*12

重量: 适中, 不要追求大重量, 易受伤

动作要领

1. 把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
2. 打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

低位绳索飞鸟

主要训练部位: 上胸

组数 4*12

重量: 适中

动作要领

1. 把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
2. 打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

高位下拉

主要训练: 背阔肌

组数: 3*10

动作要领:

1. 在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。
2. 在下拉的时候，一定要做到先沉肩后下拉，顺序不要搞乱，否则就会造成严重的手臂代偿，影响背部训练效果。
3. 具体下拉幅度能有多大，就要看我们的关节灵活程度，有些人不一定非得拉到锁骨位置，拉到鼻子位置也可以。还有些人在负载大重量的时候，下拉幅度也会有所减少，可能只能拉到额头位置，但这就够了，对背部的训练效果依旧，如果强行下拉的话，可能会造成腰部受伤。

动作技巧:
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起。

详细讲解1

详细讲解2

引体向上

主要训练部位: 背部

组数: 约(3-4)*(12-15) 根据自身情况选择合适的引体向上动作-循序渐进

引体向上一上来就是自重，一开始的难度是很大的，就像卧推一样，你一个70KG的人，一上来就想卧推70KG，谈何容易？很多人得努力锻炼个一年半载才能卧推自重呢！下面几个动作，从最简单，到最艰难，你按照我说的去做，绝对可以很快就轻松做起来引体向上。引体向上是复合动作！握力不强，肱桡肌不强，肱二头肌不强，都会严重影响引体向上！很多做不了一两个引体向上的人，其实不是背部没有肌肉，而是握力和肱二头肌太弱，同时并不会使用背部肌肉发力！

反向划船

反向划船本身也分难易……杆子离地面越高，你双脚和身体与地面的角度越大，反向划船也就越简单越容易；杆子离地面越低，你双脚和身体与地面的角度越小，反向划船也就会越艰难……像下图这种杠铃拉触腹部的难度也挺大（一般是触胸）。

练一段时间反向划船，直到你将杆子下降到很低，做起来依旧感觉很轻松，这表示你双臂的力量和背部肌群的力量，已经增强了很多，就可以开始使用 对握引体向上了

对握引体向上

对握引体向上，也就是双手掌心相对，各抓着一根杆子做引体向上。主要是练中下背的，差不多是各种引体向上里面最容易的（比反握引体向上还要容易）。所以当你正握引体向上还做不了几个的时候，你必须要练这个动作。

正握引体向上

握距: 与肩同宽

你练了一段时间反向划船之后，再做对握引体向上，你肯定能够轻松做上几个，并且进步非常明显。

反握引体向上

反握引体向上的难度，要比对握引体向上大一点，所以我将反握引体向上放在了对握引体向上之后。

动作技巧

• 从易到难，当你对握引体向上能做六七个之后，还要继续练习对握引体向上，但是在练对握引体向上的同时，你可以开始尝试反握引体向上。
• 背部肌肉的恢复时间，本身就要比其他一些肌群久一点，第一组和第二组数量差距很大，这不是你的问题，其他人也都差不多。拉不上去了你就练反握引体向上啊，反握引体向上做了两三组又拉不动了，那你就做对握引体向上，你会发现，咦，对握引体向上还能做几个！

详细讲解1

详细讲解2

深蹲

主要训练: 臀部集群

组数: 4*12

徒手深蹲

1. 双手前平举有助于维持身体的平衡，可以帮助我们在大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下蹲得下去。
2. 双脚打开与肩同宽，双脚外八分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或者稍低后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原。

宽距手触地深蹲

1. 宽距深蹲会在动作过程中注重内收肌的锻炼，同时还可以增高对于臀大肌的刺激。
2. 双脚打开约两倍肩宽，双脚呈外八状，腰背挺直，核心收紧，双臂垂于体前臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲时双臂随之向下使双手尽量接触地面。

开合跳深蹲

1. 跳跃的形式不但可以有效锻炼臀腿，还会锻炼到爆发力与身体稳定性。
2. 双腿微微分开，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起，同时双腿向外打开以约两倍肩宽的站距落地然后了屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身并跳起，跳起时双腿向内收回。

抱头深蹲

1. 抱头动作可以增加身体的不稳定性，需要更多地调动核心力量，并且起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。
2. 双脚打开与肩同宽，腰背挺直，挺胸收腹臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原。

90度转体深蹲跳

1. 在深蹲动作过程中加入转体跳跃动作，可以在有效锻炼臀腿的同时锻炼爆发力以及身体的平衡性、协调性与稳定性。
2. 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，双臂下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起并向一侧转体90度双脚落地后再次下蹲，起身时跳回还原

并腿深蹲

1. 并腿深蹲可以更有针对性地锻炼股四头肌，但难度比较大，同时膝关节有伤的朋友应该避免这个动作。
2. 双腿并拢站立，腰背挺直，核心收紧，双臂下垂臀部后移下蹲至自己动作顶点后起身还原下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原

侧弓步

1. 侧蹲可以有效锻炼股四头肌、腘绳肌与臀部肌群，同时还会锻炼到内收肌。
2. 双腿分开站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰重心向身体一侧移动，同时弯曲这一侧膝盖至大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身还原还原后重心向另一侧移动并下蹲

左右平移深蹲

1. 在标准深蹲的基础上加入身体的其他动作，看起来在难度上没有什么变化，但是可以更有效地锻炼身体的协调性。
2. 双腿打开比肩略宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身起身的同时一条腿向内收回，另一条腿向另一侧迈开后再次下蹲下蹲时双臂前平举，起身时双臂还原

深蹲注意事项

1. 在动作过程中，要全程保持腰背挺直；
2. 注意屈髋动作，也就是臀部向后坐，先屈髋再屈膝下蹲；
3. 不要过于纠结膝盖要不要超过脚尖，但要注意膝盖与脚尖方向一致
4. 起身过程中，虽然双腿伸直，但膝关节不但锁死
5. 以上动作如果可以整组进行的话，每一个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次做2-3组，但动作前后的热身与拉伸不能被省略。

腿举

深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。

主要锻炼部位：股四头肌

辅助锻炼：股四头肌、臀大肌（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）

动作要领

1. 坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2. 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项：

1、练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2、腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3、健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

腿弯举

把腘绳肌伺候好了，能大大减少膝盖伤病，尤其是前十字韧带拉伤。即便是运动健将，大多数也是股四头肌更壮，前后肌群发展不平衡，很容易受伤

主要训练部位: 腘绳肌（大腿后侧肌群)

组数: 4*(10-12)

动作要领

1. 根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气, 绷直脚尖。

2. 保持躯干平直，确保双腿完全伸展，呼气的同时收缩股二头肌使滚垫朝臀部运动，但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，在动作的顶端，努力挤压股二头肌，停顿两秒。

3. 再吸气时将腿慢慢反向返回至初始位置。

注意事项

1、弯举时只用腿部力量，防止用腹部力量借力。

2、股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻弯举重量，意念要集中在主动肌的收缩和伸展上。

3、勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

腿屈伸

主要锻炼部位: 小腿后侧集群

组数: 4*(12-15)

动作要领

1. 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2. 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

　3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

动作技巧

1. 坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。
2. 膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。
3. 做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。
4. 在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。

站姿提臀

主要肌肉群 : 小腿肌群

组数: 4*(12-15)

动作要领

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。
2. 脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。
3. 最后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意事项：

　　1.注意完成动作时不要屈膝、屈体。

　　2.控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

　　3.脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

健身饮食

主要食物种类

个人认为一天吃2-4个全蛋并没有什么问题，没必要只吃蛋清，要知道鸡蛋的营养成分大部分都在蛋黄当中，如果一个不吃就太浪费了。

饮食原则：少量多餐

增肌训练者应该遵循少量多餐的饮食原则，与我们日常的一日三餐不同，增肌训练者一天应该至少有六次的食物摄入，有证据表明，每天六餐或者六餐以上，身体能够更有效的吸收消化食物，也就使身体摄入更多的营养物质，在促进身体肌肉合成，减少脂肪等方面比多吃少餐的效果要好。当然，这里说的多餐也不是毫无节制的吃，什么都能吃，还是要遵循科学的饮食原则，避免摄入高热量的食物。

总之减脂餐食谱一日三餐的安排是低脂碳水的，不要完全排除不吃脂肪和碳水这样是不科学的规划自己饮食，保持平常心加强运动很快你就能看到自己健身减肥自律的效果了

健身饮食注意事项

增肌训练的饮食除了保证全天碳水，蛋白质，水果，蔬菜的摄入以外，还要注意以下几点：

1、运动前一定要补充一点碳水，但也不用太多，比如吃两片面包片，吃个苹果都可以，空腹运动除了会使血糖降低，引起眩晕外，还会由于机体缺乏足够的碳水，导致蛋白质供能，引起肌肉的流失， 使锻炼效果大大折扣。

2、增肌饮食建议控制脂肪摄入，但不是不吃，可以吃一点坚果类食品，但不要太多。

3、运动中，一定要补充水分，最好准备些淡盐水，不要喝各种碳酸饮料。

4、增肌训练中，各种补给品，比如蛋白粉，增肌粉，肌酸，氮泵等，不是必需的，应该根据自身情况进行选择。

5、训练后，建议30分钟内补充一定的蛋白质，此时的吸收效率比较高，单次蛋白质摄入不要超过30g。

早餐：

1.水果麦片+冻牛奶+鸡蛋+生菜

2.吐司+香蕉+培根+西蓝花

3.面包+煎蛋+鸡肉+生菜

4.玉米+牛奶+虾仁+紫甘蓝

5.番薯+水煮蛋+牛奶+生菜

6.八宝粥+牛奶+椰菜花

7.欧包+酸奶+生菜

8.荞麦面+西红柿+荷包蛋

9.小米粥+菜圃+牛肉

10.山药+红薯+鳕鱼

午饭或晚餐：

\1. 米饭+青菜+真菌烤鸡肉

\2. 土豆+苹果+莴笋炒鸡肉

\3. 意大利面+胡萝卜牛肉+芦笋+蘑菇

\4. 通心粉+西红柿炒牛肉+魔芋

\5. 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉

\6. 米饭+鱼类+大白菜+茄子

\7. 紫薯+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉

\8. 八宝粥+红烧牛肉+生菜

\9. 白薯米饭南瓜粥+胡萝卜炒鸡肉

\10. 南瓜+河粉+白萝卜炒牛肉或鸡肉

早中晚加餐：

\1. 酸奶一杯

\2. 白薯一条

\3. 玉米一根

\4. 无糖馒头一个

\5. 鸡肉100g

\6. 坚果（核桃，花生，夏威夷果）20g

\7. 香蕉，浆果类水果50g

\8. 南瓜100-200g

\9. 青瓜黄瓜一根

\10. 土豆一小个